Советы

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

С расстройствами сна (бессонницей или диссомниями) в той или иной степени сталкивается едва ли не каждый взрослый человек на планете. Часто они переходят в хроническое явление, которое снижает качество жизни, провоцирует развитие тяжёлых расстройств и даже болезней.

В чём причина нарушения сна и засыпания, что делать, если у взрослого проблемы с ночным сном, и с чем связаны внезапные приступы бессонницы – с таким вопросами каждый день сталкиваются сотни миллионов человек на планете. При этом единого ответа, универсального для всех – не существует. Расстройства сна крайне индивидуальны для каждого человека [1].

Поэтому в каждом отдельном случае необходимо определять, почему нарушается сон, находить виды расстройств, причины их возникновения и подбирать способы устранения.

  • Человеку тяжело засыпать, длительность отдыха сокращена, чувство бодрости не возникает.
  • В отдельных случаях бодрствование длится до нескольких суток.
  • При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему человек не может уснуть даже в дневное время, не то, что спать по ночам.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Имеется в виду синдром сонного апноэ. Периодически, человек начинает храпеть или вовсе перестаёт дышать. Синдром апноэ относится к опасным для жизни, так как внезапная остановка дыхания может привести к летальному исходу.

Цикл сна-бодрствования нарушен и не совпадает с общественно приемлемым в данном регионе. Часто это связано со специфическим образом жизни пациента. Например, сменой работы на непривычное время суток или переездом в другой часовой пояс[2].

Чрезмерная потребность во сне. Человек остаётся сонным, болит голова даже после пробуждения. Организм норовит увеличить период отдыха вплоть до 22 часов в сутки. И при этом не ощущает желанного прилива свежих сил.

Часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс. С таким симптомом протекают психиатрические болезни, например, нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  1. Настойчивая потребность совершать движения.
  2. Чаще всего выражается в постоянных непроизвольных движениях ногами, которые человек не ощущает.
  3. В некоторых случаях – внезапные подёргивания конечностей на стадии засыпания.
  4. Другое название – синдром беспокойных ног.

Нежелательные состояния, движения, переживания, явления, связанные с переживаемыми в процессе сна видениями. К этому типу относятся возбуждения любой направленности: страх, злость, сексуальное чувство. Выражается криками, плачем, подёргиванием конечностей в попытке повторить движения из сна, скрежетании зубами (бруксизм).

Беспокойный сон у взрослого не является всегда болезнью, однако требует лечения, и сначала нужно понять причины, почему человек беспокойно спит ночью, чтобы решить, что делать для его оздоровления.

Нередко, неприятное явление просто устраняется небольшой сменой обстановки или решением психологических затруднений. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон[3].

Определив точный вид расстройства сна у взрослого или ребёнка по симптомам и причинам, можно понять, что делать и назначить лечение.

Как только взрослый человек любого пола ощущает, что у него очень плохой сон, часто тяжело засыпать, постоянно просыпается ночью, и при этом не знает, что делать, какое применить лечение, нужно искать причину. В каждом случае она своя. Может быть легко устранима собственными силами или потребует коррекции, в том числе и медикаментозной терапии.

Полная потеря сна – редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Также распространённой причиной бессонницы и беспокойного ночного сна с постоянными пробуждениями могут стать разные факторы.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Повышенное чувство беспокойства, если из случайного и нерегулярного, это состояние стало постоянным[4]. Если проблему игнорировать, она разовьётся в депрессию или невроз. И потом уже они станут той причиной, по которой пропал сон.

Так называемое шумовое загрязнение, которое не привлекает внимания, но мешает покою мозга. Проблемой может быть невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига. Беспокоит возня детей в соседней комнате, слишком шумные соседи, автомобильный трафик за окном.

Организму нужно время, чтобы приспособиться к режимным особенностям смены дня и ночи в новом месте. После адаптационного периода проблема проходит.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

А точнее – побочные действия лекарств. Например, так действуют некоторые противоаллергические препараты.

Если после начала курса терапии у вас появились проблемы с сонливостью, обратитесь к лечащему врачу. Попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку.

Разрушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. Если явление было временным, то спокойный ночной сон восстановится сам по себе спустя время. Нужно только следовать привычному режиму, заново восстановить ритмы. Однако если причиной стала посменная работа, которая продолжается годами, то последствия могут влиять на человека нескончаемо.

Период вынашивания, часто по своим причинам приводит к регулярным нарушениям режима сна у женщин. Также при беременности могут обостряться симптомы ВСД ночью.

В частности – инфекции и воспаления мочевыводящих путей и хронические заболевания, приводящие к частым позывам и мочеиспусканию. В таком случае ночь становится беспокойной из-за необходимости часто посещать туалет.

Частая проблема для женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности, менопаузы, организм перестраивается.

В том числе и изменяя режим отдыха. Нарушение сна вместе с повышенной раздражительностью – характерные симптомы подобного состояния.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Привычка плотно ужинать и пить по вечерам содержащие кофеин напитки. Также вредит пристрастие к алкоголю или к энергетическим, стимулирующим нервную систему веществам [5].

Мешать спать, могут и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических заболеваний

Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием.

Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает.

Характерные симптомы:

  1. ощущение сильной нехватки сна;
  2. постоянная сонливость;
  3. потеря уровня концентрации внимания;
  4. слабость, снижение работоспособности;
  5. невозможность уснуть в положенное время;
  6. частые пробуждения;
  7. кошмарные сновидения;
  8. повышение возбудимости, вплоть до проявления агрессии.

Ночные пробуждения и короткий некачественный сон у взрослых людей по разным причинам без лечения, когда человек доходит до того, что не может спать, приводят к тяжёлым последствиям:

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  1. снижение иммунитета;
  2. набор лишнего веса;
  3. развитие психических расстройств;
  4. проблемы сердечно-сосудистой системы;
  5. критическое ухудшение трудоспособности;
  6. невозможность управлять транспортом.

В список того, к каким негативным явлениям приводит нарушение сна и отсутствие чувства выспанности, входят и опасные болезни. Такие, как болезнь Паркинсона, деменция.

Прежде чем решать, что делать и какое применять лечение болезни, нужно установить причину неглубокого сна и невозможности заснуть.

  • Актиография используется для оценки стабильности мышечных движений во сне [6].
  • Полисомнография помогает оценить изменения, происходящие на каждом этапе: засыпания, фаз медленного и быстрого сна, пробуждения.
  • Кардиореспираторный мониторинг, позволяющий отследить работу сердца и органов дыхания в момент погружения в сон.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  • Компьютерная пульсоксиметрия – метод контроля за дыханием во сне. Прибор ведёт учёт насыщения крови кислородом и определяет эпизоды гипоксии, из-за которых мозг не может восстановиться.

Обследования позволят выявить первоначально малозаметные особенности протекания болезни. По собранным данным, точно устанавливается диагноз.

Каждый пациент с диссомнией задаётся вопросом, что делать, если сон поверхностный, короткий, некрепкий и неглубокий иногда полностью нарушен ночью, взрослый человек мало спит или не спит совсем.

Исчерпывающий ответ о причине составит врач, получив результаты обследований, анализов. Установив особенности состояния пациента и его диагноз, возможно подобрать больному лечение. Или направить к профильному доктору, который решит, как лечить нарушение сна у взрослого человека.

Распространёнными методами преодоления проблемы являются:

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  • Организация курса физкультуры для того, чтоб дать нагрузку мышцам и отвлечь мозг от перегрузок.
  • Прохождение курса лечения связанных заболеваний, приведших к появлению расстройств сна.
  • Физиотерапия с учётом особенностей организма конкретного пациента.
  • Психотерапия, позволяющая определить и проработать причину постоянного психологического напряжения человека.
  • Прохождение лечения у психиатра при выявлении психических заболеваний и расстройств психики, неврозов.
  • Лекарственные препараты, которые мягко восстанавливают естественный ритм сна. Назначаются врачом.
Читайте также:  Правильный рефакторинг в C#: улучшаем читабельность кода с помощью высокой связности

Сразу отметим, что самолечение диссомний – занятие опасное. Нарушения могут возникать в разных фазах, например, при засыпании или в период “быстрого” сна [7]. Эти причины требуют разного подхода к лечению.

Тревожный тяжёлый сон у взрослого, в зависимости от причины, требует лечения. Которое, если подобрано правильно, незамедлительно даст плоды.

Причинами нарушения сна у взрослых бывают проблемы, не требующие лечения, и что делать при возникновении симптомов, подскажет профилактика.

Специальные приёмы и правила помогут реорганизовать распорядок дня так, чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений:

  • Регулярно проветривайте спальню. Открывайте окна за час и закрывайте непосредственно перед тем, как лечь в постель.
  • Обустройте комфортную кровать с ортопедической подушкой.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  • Избавьтесь от лишних источников шума и света, которые создают нежелательный фон ночью. Уплотните окна от уличного шума.
  • Выровняйте ритм: ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. Старайтесь придерживаться подобранного режима регулярно.
  • Исключите из рациона содержащие кофеин напитки во второй половине дня. Ограничьте употребление пищи за 3 часа до сна.
  • Прекратите принимать алкоголь и курить. Если это невозможно, ограничитесь первой половиной дня.
  • По утрам выполняйте зарядку. Комплекс упражнений постепенно расширяйте и усложняйте. Дайте организму достаточную для увеличения бодрости нагрузку.
  • По вечерам принимайте тёплый расслабляющий душ или ванну. Не массируйте сильно тело, пользуйтесь мягкой губкой.
  • Перед отходом ко сну используйте приятную для вас и действенную методику релаксации и медитации. Помогите телу и мозгу расслабиться и успокоиться после длинного дня.

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

  • При необходимости пройдите курс психотерапии.

Когда диссомнии не поддаются самостоятельной коррекции и начинают снижать качество жизни – обратитесь к докторам.

Обследование поможет выявить причину проблемы, а лечение нарушений сна устранит её [8].

Инсомния: причины и последствия

Бессонницей, или инсомнией, согласно статистическим данным, страдает 11% населения планеты. В то же время сон — необходимая составляющая нашей жизни, без которой организм не может существовать. Почему человеку важно полноценно высыпаться, каковы последствия дефицита сна и как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.

Сон человека и его здоровье

Значительную часть своей жизни человек проводит во сне. Эти периоды вынужденного бездействия являются важнейшей частью человеческого существования. Во время сна не только восстанавливаются силы и накапливается энергия для следующего дня, но проходят многочисленные процессы, обеспечивающие нормальное функционирование организма и поддерживающие его здоровье.

  • Сон человека способствует восстановлению иммунитета, активизируя выработку иммунных клеток, борющихся с инфекциями. Недостаток сна приводит к значительному снижению количества этих клеток в организме.
  • Во время сна происходит переработка головным мозгом информации, полученной в течение дня, формируется долговременная память.
  • Нервные центры корректируют работу внутренних органов.
  • Сон способствует нормальному течению обменных процессов, стимулируя производство многих гормонов (инсулин, кортизол и др.). Во сне достигает пика выработка гормона роста, обеспечивающего рост ребёнка и отвечающего за восстановление кожных покровов, мышечной и костной ткани у взрослых.
  • Избавление от негативных впечатлений, переживаний, уменьшение разрушительного влияния на организм стрессов также происходит во время сна.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Бессонница, или инсомния, диагностируется в тех случаях, когда нарушения сна у человека происходят достаточно часто (не менее 3 раз в неделю) и длятся более месяца. Нарушения эти могут проявляться в виде трудностей при засыпании, ночных или ранних пробуждений, беспокойного тревожного сна.

Причины инсомнии могут быть самыми разнообразными. Бессонницу вызывают:

  • переутомление и перевозбуждение;
  • стрессы;
  • боли различной локализации;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • гормональные расстройства (менопауза, заболевания щитовидной железы);
  • неврологические и психические заболевания;
  • прием некоторых лекарств (ноотропные средства, антидепрессанты);
  • проблемы с пищеварением;
  • неблагоприятные условия для сна (шум, свет, неудобная постель, жара и духота, изменение часовых поясов во время путешествия).

Депрессия и бессонница

У трети больных, страдающих хронической бессонницей, причиной проблем со сном является психическое заболевание. Часто нарушения сна оказываются первым симптомом таких заболеваний. Это явление обычно наблюдается у людей, страдающих тревожными и депрессивными состояниями, неврозами.

В то же время развившаяся по другой причине и длительно длящаяся бессонница сама может послужить причиной формирования психического расстройства. Недостаток сна делает человека раздражительным, эмоционально неустойчивым, нарушает нормальное течение его жизни, мешает выполнять профессиональные обязанности.

Все это негативно сказывается на самооценке личности и может провоцировать развитие депрессии или другого психического заболевания.

При тревожных состояниях и неврозах страх и тревога стимулируют развитие соматических проявлений (усиленное сердцебиение, спазмы, болевые ощущения), которые нарушают процесс засыпания. Пациенты, страдающие депрессией, обычно не испытывают проблем с засыпанием. Для них характерно раннее пробуждение, сопровождающееся невозможностью заснуть снова.

Нарушения сна и диабет

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Дефицит сна опасен своими последствиями. Хроническая бессонница приводит к постоянной усталости, сонливости, снижению способности концентрировать внимание, увеличивает риск травматизма. Следствием постоянных недосыпаний может быть развитие таких болезней:

  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность;
  • инфаркт миокарда;
  • ожирение и диабет.

Сон человека активизирует выработку гормона роста соматропина, который, помимо иных функций, стимулирует выведение излишков жира из организма.

Недостаток сна ухудшает течение этого процесса, что способствует набору веса и создает предпосылки сопротивляемости организма действию инсулина, который при бессоннице вырабатывается в большем объёме.

Поэтому — и это подтверждают многочисленные исследования — у людей, страдающих бессонницей, чаще развиваются ожирение и диабет по сравнению с теми, кто спит достаточное количество времени.

Профилактика бессонницы

Бороться с нарушениями сна возможно, выяснив причину их возникновения. Если такой причиной является определенное заболевание, то лечение этого заболевания поможет справиться с бессонницей, которую оно вызывает. Нормализации сна будут способствовать действия и по устранению иных причин инсомнии. С этой целью специалисты советуют:

  • избегать активной физической или интеллектуальной деятельности перед сном;
  • не засиживаться перед компьютером, телевизором и другими гаджетами, что возбуждающе действует на нервную систему;
  • с помощью приятных и спокойных занятий стараться отвлечься от забот и волнений прошедшего дня;
  • не пытаться решать перед сном задачи следующего дня;
  • спать в темноте, это способствует выработке организмом мелатонина, который облегчает засыпание;
  • обеспечить максимальную тишину во время сна;
  • проветривать помещение перед сном;
  • позаботиться об удобстве спального места;
  • ложиться спать в одно и то же время.

Облегчают засыпание упражнения по релаксации, специальный аутотренинг, обучиться которым помогут специалисты. С этой же целью можно использовать эфирные масла лаванды, кедра, розы, ромашки, валерианы и других растений, распылив их в спальне, нанеся на отдельные участки тела (запястья рук, стопы ног) или добавив в воду во время принятия ванны.

Прибегать к лекарственным средствам против бессонницы специалисты рекомендуют в тяжелых случаях и только по назначению врача. Отметим также, что в пожилом и старческом возрасте уменьшение продолжительности сна является физиологической нормой и не требует медикаментозного лечения.

Еда перед сном

Проблемы со сном: как правильно улучшить качество своего сна и избежать проблем с психическим здоровьем?

Существуют различные мнения по поводу вечернего приема пищи. Жесткие требования по поводу определенного времени ужина или конкретных продуктов, съедаемых перед сном, не состоятельны. Индивидуальные особенности организма (возраст, патологии, скорость обменных процессов) заставляют каждого человека вырабатывать свои собственные правила. Однако существуют рекомендации, подходящие всем. Они сводятся к следующему:

  • еду следует принимать не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна;
  • в вечернее время избегать переедания, тяжелой и острой пищи, алкогольных и тонизирующих напитков;
  • не принимать лекарств, кроме успокаивающих и снотворных непосредственно перед сном;
  • не ложиться спать с чувством голода;
  • последний прием пищи может содержать овощное блюдо, кашу, молочные продукты (индивидуально);
  • перед сном можно выпить теплого молока (при переносимости) с медом, что является натуральным снотворным средством;
  • в качестве напитков подойдут отвары и настои растений, обладающих успокаивающим и снотворным эффектом (успокаивающие сборы и чаи, валериана, ромашка).
Читайте также:  ТОП-7 книг по Swift и iOS-разработке в 2023 году

Следование рекомендациям специалистов, правильная организация дня и особенно вечернего времени помогут справиться с бессонницей и улучшить качество сна.

Нарушение сна у взрослых: причины и лечение, последствия. К какому врачу обратиться при отсутствии сна

Хороший сон не просто дарит бодрость — он влияет на баланс гормонов, вес, настроение и здоровье организма в целом. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.

Распространенность проблем со сном высока и продолжает увеличиваться. Встречаемость у взрослого населения составляет до 30%, причем женщины и лица пожилого возраста подвержены этому недугу в большей степени.

К сожалению, люди часто игнорируют первые проявления, из-за чего состояние прогрессирует и приводит к истощению нервной, иммунной и других систем организма. Поэтому важно понимать, что представляет из себя синдром нарушения сна и каковы его признаки.

Это поможет своевременно принять меры и избежать опасных последствий.

Расстройство сна имеет следующие разновидности:

  1. Инсомнии — бессонница
  2. Гиперсомнии — чрезмерная продолжительность сна
  3. Парасомнии — нарушение сна, которое проявляется двигательными и психическими патологиями (кошмарные сновидения, ночные мышечные судороги, снохождение и подобное)
  4. Нарушения циркадных ритмов
  5. Расстройства дыхания во сне
  6. Расстройства движений во сне

Ключевое место среди этих состояний, как самое распространенное и клинически значимое расстройство, занимает бессонница (инсомния). Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы:

  • Трудности с засыпанием
  • Частые ночные пробуждения
  • Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна
  • Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня

Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов.

Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения.

Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы.

Причины нарушения сна

Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная.

Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния.

В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств.

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер.

При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более.

Основные причины отсутствия сна у взрослого человека:

  1. Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра.
  2. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие.
  3. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна.
  4. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
  5. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы.
  6. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения.
  7. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы. Это связано со снижением физической активности, большим числом хронических заболеваний и принимаемых лекарств, изменениями в социальной сфере. Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию.
  8. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.

Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора.

Что делать при нарушении сна

Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки. Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна

Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист.

К какому врачу обратиться при нарушении сна

Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача. Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма.

Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога.

Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна.

Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации.

Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя:

  • Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом
  • Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем. К примеру, может понадобиться исследование крови на гормоны или инструментальные методы обследования головного мозга
  • Компетентный анализ лекарственных препаратов и процедур, которые были назначены по поводу других заболеваний
  • Проведение полисомнографии: это современный метод исследования параметров и функций организма во время сна с последующим анализом

Если у вас плохой сон к какому врачу обратиться стоит выбирать ответственно.

Нарушения сна — отдельная область медицины, которая требует специальных знаний и владения разными подходами: от поведенческой терапии до комбинации разных лекарственных средств.

Специалисты без опыта ведения пациентов с такими расстройствами могут быть не в курсе современных подходов и не владеть приемами эффективного лечения.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины.

К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями.

Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения.

Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата.

Читайте также:  Как программисту попросить о повышении и что говорить

Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы.

При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин.

Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

К чему приводит нарушение сна

Недостаток сна оказывает влияние на организм со всех сторон: от эмоциональной сферы до физической. Осложнения при нарушении сна включают в себя:

  • Проблемы с иммунитетом: угнетаются процессы обновления организма и выработка таких веществ как иммуноглобулины и цитокины, что приводит к сильному снижению иммунитета
  • Обострение хронических заболеваний: недосып пагубно влияет на все системы организма, в особенности сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную
  • Усугубление и развитие психических заболеваний
  • Лишний вес: недостаток сна приводит к инсулинорезистентности и обостряет аппетит
  • Проблемы в учебе, работе и социальной жизни из-за резкого снижения концентрации, мотивации и внимания. Человек становится раздражительным, вялым и вечно уставшим
  • Повышенный риск автокатастроф: проблемы с вниманием и концентрацией приводят к частым авариям на дороге. Исследования показали, что поведение на дороге человека, который страдает бессонницей сопоставимо с поведением человека в состоянии алкогольного опьянения

Знание того, к чему приводит нарушение сна показывает, как необходимо своевременное лечение этой проблемы. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. К счастью, современная медицина предлагает варианты доступной и эффективной помощи, которая вернет вам здоровый сон и хорошее настроение.

Правила хорошего сна — рекомендации терапевта гештальт-центра

Довольно часто клиенты жалуются мне на проблемы со сном. Кто-то подолгу ворочается вечером в кровати и не может уснуть, кто-то просыпается посреди ночи и не может заснуть опять. В результате — плохое самочувствие и настроение, проблемы с концентрацией внимания, мышлением и памятью.

Причины хронической бессонницы часто психологические — стресс, тяжелые жизненные события вызывают переживания, нарушающие сон. Работа с психотерапевтом обычно помогает облегчить состояние в таких случаях. Бессонницу могут также вызывать определенные заболевания и медикаменты, — в таком случае лечение подберет врач.

Однако каковы бы ни были причины проблем со сном, для улучшения состояния стоит соблюдать определенные поведенческие принципы, иначе говоря — завести полезные привычки, которые составляют так называемую гигиену сна.

Соблюдение этих принципов также будет полезно для тех, кто не страдает бессонницей, а просто старается вести здоровый образ жизни и хочет снизить вероятность того, что бессонница когда-либо возникнет. Все эти принципы я взяла из заслуживающих доверия научно обоснованных источников, которые перечислены в конце статьи.

Я не встречала в русскоязычном интернете достаточно полного набора рекомендаций, который был бы основан на надежных источниках, и поэтому написала эту статью.

  1. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это настраивает «внутренние часы» вашего организма, чтобы он ожидал сон в определенное время. Спланируйте свой режим, отталкиваясь от желаемого времени подъема и имея в виду, что взрослым людям рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Отрегулируйте время отхода ко сну, ориентируясь на свое самочувствие.
  2. Убедитесь в том, что ваша спальня — комфортное, уютное место для сна. Удобные ли у вас матрас и подушка, нравится ли вам ткань постельного белья? Комфортна ли температура в спальне, подходит ли уровень освещения? Не мешает ли уличный шум? Лучше всего спать в тихом, темном и прохладном помещении. Если у вас в спальне шумно, используйте беруши или так называемый белый шум (приложение, издающее белый шум, можно поставить на телефон). Сделать темнее можно с помощью плотных штор или маски на глаза. Оптимальная температура воздуха в спальне — 16-20oС.
  3. Желательно, чтобы спальня была отдельной комнатой, в которой можно только спать и заниматься сексом. Не стоит делать рядом с кроватью рабочее место или смотреть в кровати телевизор. Тогда ваш организм будет ассоциировать спальню со сном, и это существенно поможет засыпанию.
  4. Занимайтесь физическими упражнениями. Однако постарайтесь заканчивать занятия как минимум за три часа до сна, так как они оказывают стимулирующий эффект.
  5. Старайтесь побывать на солнце в течение дня. Яркий солнечный свет помогает отрегулировать естественные ритмы вашего организма. Так что стоит ввести в свой график небольшую дневную прогулку, а если такой возможности нет — то хотя бы проводить время в освещенном солнцем месте помещения.
  6. Ограничьте дневной сон, он может мешать ночному. Если вы спите днем, то постарайтесь делать это недолго и просыпаться до пяти часов вечера.
  7. Придумайте приятный, расслабляющий ритуал перед сном и выполняйте его каждый вечер. Это должна быть определенная последовательность действий, которая будет давать вашему организму сигнал «скоро ложимся спать», продолжительностью около одного часа. В ритуал можно включить теплую ванну или душ, чтение приятной книги, прослушивание спокойной музыки, рассказывание сказок детям, техники релаксации, легкие упражнения на растяжку. Не стоит включать в ритуал просмотр видео и вообще гаджеты со светящимися экранами, а также занятия, вызывающие сильные эмоции.
  8. Избегайте стимулирующих веществ во второй половине дня, за несколько часов до сна. К таким веществам относятся не только кофеин, но и алкоголь и никотин. Да, алкоголь может помогать уснуть вечером, но спустя несколько часов сна он меняет свое действие и начинает стимулировать, увеличивая количество просыпаний и снижая общее качество сна. Аналогично действует кофеин — даже если вы нормально засыпаете после вечерней чашки кофе или крепкого чая, эти напитки снижают качество сна.
  9. Не ешьте и не пейте много перед сном. Однако голод и жажда также не способствуют хорошему сну, так что может быть хорошо съесть немного легкой еды и выпить стакан воды, чашку травяного чая или теплого молока незадолго до сна.
  10. Ограничьте искусственный свет перед сном. Приглушите свет в комнатах и постарайтесь не пользоваться устройствами со светящимися экранами — компьютерами, смартфонами и т.д. Яркий свет воспринимается организмом как сигнал «еще день, не время спать».
  11. Постарайтесь избежать перед сном стрессовых занятий, таких как работа или обсуждение эмоционально сложных тем. Организм, испытывающий стресс, выделяет гормон кортизол, который оказывает бодрящее действие. Если у вас есть привычка думать перед сном о проблемах или о планах на следующий день, попробуйте записывать свои мысли — и откладывать эти записи в сторону.
  12. Не заставляйте себя уснуть. Не ложитесь спать, если вы не чувствуете сонливость. Если вы пролежали в кровати 20 минут и не уснули, то лучше встать, выйти в другую комнату и поделать что-то расслабляющее, например почитать или послушать музыку, пока вы не почувствуете сонливость. Используйте при этом приглушенный свет.

Выполнение этих рекомендаций, скорее всего, существенно улучшит ваш сон.

Однако если у вас сохраняются трудности со сном, и вам мешают спать беспокоящие мысли и переживания, то стоит обратиться к психологу.

Благодаря психотерапевтической работе вы сможете детально разобраться в причинах вашей бессонницы и найти подходящий вам способ справляться с эмоциями и мыслями, и как следствие — спокойно спать.

Источники:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *