Ирина Балманжи

От ваших привычек зависит многое: здоровье, отношения с другими людьми, настроение, успехи на работе, бытовой комфорт. Действия, которые вы каждый день совершаете автоматически, определяют всю вашу жизнь в целом. Чтобы идти верным курсом, нужно лишь выработать правильную манеру поведения и постоянно ее придерживаться. А главное, для этого вам не потребуется железная сила воли.

Все еще ругаете себя за несобранность и неспособность к самоконтролю? Мечтаете о глобальных переменах, но пока что терпите поражение? Значит наша новинка «Супермен по привычке» появилась очень вовремя.

Популярный блогер Тайнан, автор этого руководства, не берет на себя роль жесткого тренера и не сыплет лозунгами типа «возьми и сделай». Вас ждет добрый наставник, который понимает ваши слабости и искренне хочет помочь.

Ниже — несколько идей из книги.

Почему привычки важнее силы воли

Вы когда-нибудь начинали худеть к пляжному сезону в апреле? Кому-то действительно удается сбросить несколько килограммов за месяц. Но для этого нужны изнуряющие тренировки, жесткая диета и постоянный самоконтроль.

Достигнув цели, вы расслабляетесь, а следующей весной повторяете свой подвиг. Привычка вести здоровый образ жизни избавит вас от таких жертв.

Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса эпизодически.

Привычка может превратить самую трудную задачу в легковыполнимую, источник

Еще один пример. Допустим, вы постоянно прокрастинируете. Иногда вам все равно приходится брать себя в руки, чтобы решить накопившиеся проблемы. В критический момент вы прилагаете нечеловеческие усилия и истощаете весь запас самоконтроля, а затем по кругу: снова избегаете неприятных обязанностей, пытаетесь заглушить чувство вины и с ужасом ждете последствий.

Попробуйте концентрироваться на текущих задачах каждый день — и однажды напряжение исчезнет совсем. Вы будете тратить гораздо меньше энергии, если привыкнете без промедления садиться за работу, ничего не откладывая на потом. При этом у вас совершенно точно появится больше поводов гордиться результатами своего труда.

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как таковой, убедите себя начинать работать как можно раньше, источник

Привычка — это действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Если с утра вы почистили зубы, то сделали это на автопилоте, а не потому что обдумывали вопросы гигиены. Точно так же можно приучить себя заниматься спортом, вовремя приступать к работе, прибираться в комнате и есть здоровую пищу.

Демонстрировать чудеса выдержки придется только в самом начале, пока не доведете новые модели поведения до автоматизма, а потом привычки будут работать на вас.

Накопительный эффект

Трудно сразу объективно оценить пользу от новых привычек. Пройдет несколько месяцев или даже лет, прежде чем вы заметите серьезные изменения в жизни. Это тот случай, когда количество перерастает в качество.

Если с завтрашнего дня вы начнете бегать по утрам, покупать только полезные продукты и вовремя ложиться спать, то, возможно, через неделю и не почувствуете улучшений. Зато спустя год бодрость и хорошее самочувствие станут вашими постоянными спутниками.

Влияние привычки не определяется магнитудой каждого отдельного действия, оно возникает благодаря их совокупности, источник

То же самое произойдет с любой полезной привычкой. Читайте книги каждый день — и ваш кругозор будет постепенно расширяться. Начните вести дневник — и спустя какое-то время научитесь лучше формулировать мысли. Медитируйте перед сном — и однажды к вам придет спокойствие.

Выбирайте привычки тщательно. Во-первых, они должны соответствовать вашим жизненным целям, иначе у вас просто не хватит мотивации, чтобы долго следовать новым правилам. Во-вторых, не нужно ставить себе непосильные задачи.

Если вы никогда не занимались спортом и вдруг решили каждое утро по два часа проводить в тренажерном зале, ваш энтузиазм очень быстро закончится. Лучше начать с простой зарядки, которую вы точно сможете делать ежедневно.

Будет ли ваша мотивация так же сильна через месяц, год? Если нет, откажитесь от своей затеи или, по крайней мере, снизьте нагрузку, источник

При формировании новой привычки крайне важно постоянство. Нарушите распорядок один раз — и удалитесь от цели на несколько шагов. Сделаете это дважды — и считайте, что потеряли всю пользу, накопленную за последнее время. Поэтому правильнее ежедневно прикладывать средние усилия, чем сразу взвалить на себя неподъемную ношу и уже через неделю потерять ко всему интерес.

Как бороться с плохими привычками

Каждую привычку, как хорошую, так и плохую, приводят в действие некие спусковые механизмы — триггеры. Они могут быть внешними (любые сигналы из окружающего мира) или внутренними (ваши чувства и мысли).

Например, стресс побуждает съесть что-нибудь вредное. Первая чашка кофе вызывает желание выкурить сигарету. Чувство усталости запускает привычку прокрастинировать. Если вы регулярно попадаете в какую-то ситуацию, значит у вас уже сформировалась привязанная к ней модель поведения.

Любая ваша привычка — это автоматический ответ на тот или иной сигнал, источник

Чтобы избавиться от вредных пристрастий и заменить их полезными привычками, лучше всего отталкиваться от уже существующих триггеров.

Допустим, вы осознали, что стресс заставляет вас переедать. Поищите другой способ справляться с напряжением. Не говорите себе, что просто перестанете набивать желудок. У вас должен быть конкретный план действий: записать тревожные мысли в дневник, помедитировать пять минут, принять расслабляющую ванну или позаниматься на тренажере.

Когда стрессовая ситуация возникнет в следующий раз, придерживайтесь новой схемы. Не поддавайтесь желанию вернуться к прежней модели поведения. Со временем необходимость в самоконтроле отпадет сама собой: тот же триггер, что запускал вредную привычку, станет сигналом для позитивной реакции.

Цепь привычек

При формировании новой привычки всегда следует думать о том, что станет для нее спусковым механизмом. Составлять списки дел по утрам — хорошая идея. Но еще лучше, если вы пообещаете себе заниматься планированием сразу же после завтрака.

Одна полезная привычка может быть триггером для другой. Попробуйте выстроить цепь событий. Например, после пробуждения вы идете на кухню и завариваете зеленый чай. Чашка с готовым напитком означает, что нужно сесть за стол и включить компьютер. Этот сигнал побуждает проверить почту. Когда все письма прочитаны, пора составлять план на день и приступать к работе.

Помните, что звенья важнее самой цепи. Если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям, источник

Постарайтесь каждый день соблюдать один и тот же порядок действий. Непрерывная цепь привычек — это простой инструмент, который поможет вам быстрее справляться с делами, не упускать ничего важного и экономить силы.

Благоприятная среда

Работая над новой привычкой, позаботьтесь о соответствующей атмосфере. Очень важно, чтобы вокруг осталось как можно меньше раздражителей, способных сбить вас с толку. Это любые факторы, которые оттягивают на себя вашу силу воли. Например, если вам на глаза попадутся вредные продукты, вы начнете бороться с соблазном съесть их, вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то более ценном.

При благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Лучше плохо, чем никак

Ваш мозг чрезвычайно ленив от природы. Он не любит напрягаться, поэтому заставляет вас следовать знакомым шаблонам (например, ходить на работу одним и тем же маршрутом).

Этот механизм, безусловно, полезен, ведь иначе вам пришлось бы тратить лишнюю энергию даже на самые обыденные действия.

Но существует и обратная сторона медали: если вы захотите сформировать новую привычку, достичь цели будет не так уж просто.

Мозг, конечно, начнет саботировать ваше решение. Вы почувствуете усталость и не захотите идти на тренировку.

Или у вас наступит творческий кризис, из-за которого вы не сможете написать ни строчки для своего блога.

Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не сдаваться! Лучше выполнить задачу из рук вон плохо, чем не выполнить вовсе. Помните: главное — постоянство, нельзя пропускать ни одного дня.

Та часть мозга, которая отвечает за лень и накопление энергии, очень сильный враг. Будьте готовы противостоять ему, источник

Если вы настроились ежедневно писать по 500 слов, но сегодня у вас нет никакого желания этим заниматься, все равно делайте то, что должны. Не обращайте внимания на качество, напишите хотя бы о том, как сильно вам не хочется писать. Приучайте мозг, что поблажек не будет, и однажды он смирится с таким распорядком. Через месяц-другой жить по новым правилам станет гораздо легче.

Направьте всю целеустремленность на формирование привычек — и потом вам воздастся сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна.

Поощрение

Каждый раз, когда вам удастся выполнить задачу, связанную с формированием новой привычки, улыбнитесь и мысленно похвалите себя. В ответ ваш мозг начнет синтезировать дофамин — один из «гормонов счастья».

Формирование привычки — трудное дело, но, поощряя себя, вы превращаете этот процесс в удовольствие, источник

Оценивайте не результаты, а свое прилежание. Цифры на весах менее важны, чем то, что вы ежедневно соблюдаете диету и режим тренировок. Не забывайте: прогресс наступает по мере развития. Если вы сформируете привычку, в будущем все ваши старания точно окупятся.

Лишь однажды затратив энергию на формирование шаблона поведения, вы сможете улучшить здоровье, увеличить продуктивность, наладить отношения с окружающими и повысить качество своей жизни в целом. Больше об этом читайте в книге «Супермен по привычке»

Обложка поста отсюда

Стратегия развития новой привычки

«Завтра встану на час раньше, начну бегать по утрам, перестану пить много кофе и наконец-то закончу рабочий проект», — наверняка каждого из нас хоть раз посещали подобные мысли перед сном. Но в день Х, после звонка будильника, новая жизнь почему-то не начиналась.

Для тех, кто хочет сломать тенденцию и приобрести навыки, которые послужат началом изменений с наступившего Нового года, мы подготовили эту статью. 

Привычка — вторая натура 

Большую часть того, что мы делаем в жизни, мы делаем по привычке: просыпаемся в одно и то же время, чистим зубы или добираемся до работы одним и тем же путем. Поэтому привычку можно обозначить как своеобразные постоянный ритуал, который мы делаем «на автопилоте». 

Привычка — сформировавшаяся модель поведения, которая выполняется как само собой разумеющееся действие.

Привычки бывают хорошими и плохими:

• плохие наносят нам вред разной степени, хотя иногда и очень приятными способами (в духе жареной курочки и картошки);
• хорошие помогают нам успешно справляться с разными задачами, прокачивать навыки и становится лучше.

Плохая новость — отказаться от плохой привычки не так просто. Вспомните хотя бы одного знакомого из своего окружения, который бросал курить. Казалось бы, что сложного в том, чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете. Но люди продолжают курить даже несмотря на то, что это вредно. 

Хорошая новость — привычки можно выбирать и формировать по собственному желанию. Но как? Использовать магию вне Хогвартса или какие-то другие секреты?

Да, так называемый секрет существует, и он доступен абсолютно каждому из нас. Дело в том, что это всего лишь информация о системе, с помощью которой можно сформировать новую привычку: от бега по утрам до рабочих задач. 

Как формируется привычка

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного желания. Нужно следовать небольшому алгоритму.

Шаг 1. Составляем список привычек

Чтобы что-то изменить, нужно сначала это определить. Поэтому возьмите листок и ручку и разделите листок на два столбца. Затем в первом столбце выпишите вредные привычки.  

Задайте себе вопросы:

• Чему служит эта привычка?
• Насколько это важно для меня сейчас?
• Как я могу получать то же самое, но другим, более приемлемым для меня способом?
• Что я хочу делать вместо этого?
• Могу ли я заменить эту привычку чем-то новым, но сохранив преимущества от старой привычки?

Важно понимать, что каждое наше действие (даже вредная привычка) несет за собой «благую» цель. На примерах. Представим парня по имени Гарри, который постоянно переводит будильник, потому что хочет подольше поспать. Из-за этого Гарри постоянно опаздывает на работу и получает выговор от начальника. 

Привычка вредная, но цель у нее хорошая — Гарри просто хочет выспаться и восстановить силы после тяжелого дня. Может ли Гарри заменить эту привычку чем-то новым? Да, он может выработать новую привычку ложиться спать пораньше.

Теперь можно заполнить второй столбец таблицы. Впишите в него положительные привычки, которыми сможете заменить вредные. 

Шаг 2. Принимаем решение

Важно четко понимать, какую пользу принесет новая привычка. Главное, не заниматься самообманом и не заставлять себя делать то, что вам не нужно. Например, бегать по утрам, когда вы просто ненавидите бегать. В этом случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий. 

Новая привычка — ваш осознанный выбор от чистого сердца. Это позволит в моменты «не хочу этим заниматься» или «как же лень» вспоминать, что вы получите в случае успеха, и мотивировать развивать привычку дальше.

Шаг 3. Делаем первый шаг

После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

Но не стоит сразу прыгать с места в карьер или ставить перед собой слишком масштабные задачи. Лучше идти медленно, но в своем темпе.

«Делите слона на стейки» — это метод, актуальный для сложных задач. Слон в данном случае — это объемная работа. Чтобы его съесть, нужно сделать из него стейки. Другими словами, разделите большую задачу на пункты, внесите их в ежедневный план и постепенно выполняйте. Почему это работает: большой проект вызывает ступор, и вы не знаете, с чего начать.

Шаг 4. Повторяем упражнение  

Теперь нужно «укоренить» привычку в своей жизни. Для этого нужно сделать запланированное несколько раз, приложив немного усилий.

Для начала выполните нужное действие 2–3 дня подряд. На этом этапе происходит переход от единичного случая к привычному поведению. 

Повторяйте действие на протяжении недели. Это один из самых сложных этапов, потому что прорабатывать привычку нужно без выходных.

Следующий этап — три недели, 21 день. Этот промежуток времени называют минимальным для закрепления новой модели поведения. Магическая цифра «21» стала нарицательной. Говорят, что если ты сможешь повторять что-либо 3 недели подряд без пропусков, оно может стать неотъемлемой частью твоей жизни и превратиться в привычку.

Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же, как и за 18, и за 70, и за 200. 

Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Не забывайте, что всё индивидуально: от ваших особенностей до самой привычки. Например, привычка выпивать нужное количество воды в сутки может сформироваться за пару недель. А если вам хочется перейти на здоровое питание, то скорость внедрения полезной привычки будет зависеть от того, как долго вы ели фастфуд. 

Лайфхаки в помощь

Конечно, если у человека уже есть сильная мотивация к переменам, он будет и рано вставать и затаскивать любую рабочую задачу. А что делать, когда нет мотивации и хочется «сорваться»?

Для начала рекомендуем вернуться к первому шагу и вновь ответить на вопросы. Точно ли вам нужна эта привычка? Может быть в действительности вас всё устраивает или время для перемен еще не пришло?

Если вы уверены, что новая привычка нужна вам, как воздух, можете использовать советы ниже.

Создайте себе максимально комфортные условия

Заранее подготовьте всё необходимое для развития привычки. Собрались заниматься спортом? Купите красивую, удобную форму, которую захочется надевать и подготовьте ее с вечера. Планируете работать по индивидуальному расписанию — заранее распишите план дня в календаре, таск-сервисе или блокноте.

Воспользуйтесь принципом присоединения

Лучше всего присоединять действия по развитию привычки к тому, что ты уже регулярно делаешь. Так будет проще начать. Например, на работе вы уже созваниваетесь с коллегами в 8:00 и планируете задачи на день. Возьмите за правило, что именно после этого звонка вы пишете партнерам или выпиваете лекарство.

Отмечайте успех

Троекратным «ура», стаканом сока или в специальном месте — трекинге. В нём вы буквально сможете поставить галочку «сделано». С точки зрения психологии, это очень важный момент — визуальное отображение проделанной работы. 

Каждый раз, когда выполняете еще одно действие по развитию привычки, отмечайте его на листочке или в электронном документе. 

Найдите поддержку

Человек — существо социальное, а значит нам всегда проще сделать что-то с поддержкой близких. 

Если вы решили завести новую привычку, но боитесь сорваться, попросите поддержки у знакомых. Может быть они тоже хотят добавить полезную привычку в свою жизнь? Например, сделайте чат на 2-3 человека и прокачивайте себя с друзьями.

Хвалите себя

Почаще хвалите себя за то, что меняете себя и свою жизнь. И ни в коем случае не ругайте за то, что не сделали — это не прибавит мотивации продолжать развитие привычки. Вы всё равно молодец, потому что двигаетесь к цели в своем темпе.

Если не сделали, представьте, что сделали

В жизни бывает всякое, на вечернюю пробежку может не хватить времени, а сильная вымотанность или болезнь способны изменить планы. В таких случаях визуализируйте то, что планировали сделать.

Наверняка вы не раз слышали: «Пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка, и все усилия “коту под хвост”». Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Конечно, регулярность — самый важный показатель новой привычки. Даже один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит, что нужно «отпустить и забыть». Поэтому провизуалириуйте, что сделали все согласно своему ритуалу, и не бросайте начатое из-за одного пропуска. 

Этим лайфхаком, к слову, часто пользуются спортсмены.

⌘⌘⌘

Не забывайте, что вы уникальны и сроки для развития новой привычки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное — это начать.

Как внедрять полезные привычки в свою жизнь

Как часто вы пробовали начать новую жизнь с понедельника? Миллион понедельников с чистого листа, не меньше.

Хотели вставать и ложиться спать вовремя, делать утреннюю гимнастику, начинать день с медитации, читать по одной книге в неделю и тренироваться через день. Если получалось, то поздравляем, вы человек с железной силой воли, а если нет — то весь секрет в том, что вы попытались изменить всё сразу и внедрить полезные привычки в один день.

Привычки — рутинные действия, которые мы выполняем с определенной периодичностью. Каждый день мы чистим зубы, моем руки перед едой, а проснувшись с утра, первым делом хватаемся за телефон. Да, не все наши привычки полезные.

Механизм привычки запускается благодаря внешнему стимулу — триггеру — они бывают самые разные: места, предметы, чувства. Читать 50 страниц в день гораздо приятнее в уютном кресле с мягким пледом и кружкой горячего какао. А в новых стильных беговых кроссовках легче выбираться на пробежку.

Чтобы новое действие вошло в привычку, должна быть мотивация — приятное вознаграждение. Только мотивация должна быть адекватной.

«Иду в зал, чтобы за неделю похудеть на 15 кг», — цель как минимум странная, вы быстро поймёте, что это невозможно и «сдуетесь».

А когда вознаграждение звучит так: «Начну тренироваться, чтобы спина не болела от долгого сидения за компьютером», то первые результаты придут быстрее и закрепить привычку будет проще.

Мы уже подробно рассказывали о самых полезных привычках, но напомним основные шаги, которые помогают их сформировать:

1. Добавьте «спусковой крючок» — триггер
   Положите интересную книгу на тумбочку у кровати, чтобы не забыть почитать перед сном. Соберите спортивную сумку и закиньте её в багажник машины с вечера, чтобы после работы поехать на тренировку. Напоминалки в SinglarityApp, кстати, тоже хорошо работают. Установите таймер Помодоро и через каждые 25 минут вставайте из-за стола, чтобы немного размяться.
2. Сделайте привычку более приятной
   Хотите изучать новый язык? Запишитесь в языковой клуб, где будете болтать с единомышленниками на интересные темы и знание языка заодно подтянете. Занимаетесь йогой? Отправьтесь на йога-ретрит в какое-нибудь классное место — и отдохнёте, и попрактикуетесь. Скучно нахаживать по 10 000 шагов? Скачайте вдохновляющий плейлист или слушайте интересные подкасты на прогулке.
3. Упростите цель
   Ставьте перед собой только реальные задачи и не бросайтесь в омут с головой — не надо отжиматься каждый день по 100 раз, начните хотя бы с 10. Не пробуйте написать целую главу будущей книги, а пишите по полстранички, но регулярно. Если хотите начать правильно питаться, подключите сервис по доставке готовой полезной еды, чтобы не бежать в ближайшую бургерную среди ночи.
4. Поощряйте и хвалите себя
   Придумайте вознаграждение за выполнение намеченной цели: это поможет не свернуть с пути. Только не награждайте себя вредной едой, если хотите похудеть ???? Например, прошли 10 000 шагов за сегодня — можно и любимую серию сериальчика перед сном посмотреть. Откладывали 10% с каждой зарплаты в копилку — можете съездить в отпуск или купить долгожданную новую модель смартфона.

Награждайте себя за успехи

1. Составьте расписание на день
   Это нужно, чтобы понять, как вписать новую привычку в график. Пока перед глазами нет такого расписания, сложно найти время для чего-то нового.
2. Выделите для привычки своё время
   Как только составите расписание, сможете увидеть, сколько у вас свободного времени. Если его совсем нет, то не стоит браться за освоение привычки, попробуйте для начала отказаться от чего-то другого.
3. Ставьте новые привычки на место старых
   Например, вы в определенные дни ходили на учебу или занимались в зале, а потом перестали — закончился курс или выбрали другой вид спорта. Попробуйте поддержать сформировавшуюся привычку и поставьте на ее время новые занятия. Тогда у вас закрепится стереотип, и он будет срабатывать как триггер для привычек.
4. Практикуйте новые привычки в хорошем настроении
   Проще начать что-то делать, пока вы полны сил и энергии. Если вы жаворонок и утро — это ваше время, то вам подойдет делать зарядку, медитировать и читать до полудня. Но не стоит себя мучить, если вы не фанат ранних подъёмов. Смело переносите всё новое на вечернее время, когда будет легче этим заниматься. Спойлер: зарядку можно делать не только по утрам.
5. Найдите единомышленников
   Если вы начали бегать по утрам, потому что мечтаете о марафоне, вступайте в профильные сообщества и общайтесь, поддерживайте друг друга. Отлично, если можете встретиться офлайн и вместе потренироваться. Новые знания приятнее получать в группе, где можно обсудить трудности, да и соревновательный дух будет подстёгивать вас.

Бывает, стараетесь-стараетесь, вроде все делаете правильно, а ничего не выходит. Но иногда оказывается, что ваши представления о том, как на самом деле устроены привычки, не совсем правильные, а сложены из стереотипов. Развенчиваем самые популярные мифы:

???? Вымысел: На формирование привычки уходит 21 день.
???? Правда: На самом деле привычка вырабатывается приблизительно от двух недель до года — такой большой разброс.

???? Вымысел: Самое главное — сила воли.
???? Правда: Если вы не можете с легкостью обзавестись новыми привычками, это не потому, что вы такой безвольный и слабый человек. Важнее всего — мотивация и вознаграждение. Не забывайте себя поощрять за выполнение привычки и не ругайте, если всё идёт не так гладко.

???? Вымысел: Пропустил один раз — придётся начинать заново.
???? Правда: Нет ничего страшного, если не всегда получается следовать привычкам. Главное, не бросайте начатое и продолжайте, даже если ненадолго расслабились и «подзабили».

???? Вымысел: Всё зависит только от вас.
???? Правда: От вас зависит многое, но не всё, есть куча внешних факторов, которые вы никак не можете контролировать.

Важно понять, что мешает следовать полезной привычке, и постараться адаптироваться к этим обстоятельствам. Хотели бегать по утрам, но в вашем городе 300 дней в году плохая погода? Подумайте о том, чтобы купить беговую дорожку и заниматься дома.

Собирались начать завтракать, но не хватает времени готовить утром? Попробуйте приготовить завтрак с вечера.

Кто тысячу раз не говорил: «Ай, сегодня ничего не получилось, сделаю завтра», пусть бросит в нас камень. У всех есть грешки: тратим кучу времени в соцсетях и мессенджерах, заводим 10 будильников и все равно не просыпаемся, а наши идеальные полезные завтраки — это двойной капучино по дороге на работу. Как же с этим бороться?

• Осознайте, зачем вам это надо, и выберите цель попроще
  Кто-то сказал, что надо вставать в 5 утра и заниматься спортом? Подумайте, а нужно ли вам это. Если уверены, что да, начните с малого — ложитесь спать вовремя, и вставайте раньше на 15 минут. Если совсем никак не проснуться, то на 5 минут. В статье «9 правил до 9 утра» рассказали, как правильно начинать день. Хотите бегать марафоны, а ваша форма оставляет желать лучшего? — начните ходить пешком по лестнице и не пользуйтесь лифтом.
• Отмечайте свои успехи
  Заведите чек-лист, где будете ставить галочки напротив выполненных действий. Удобный трекер хороших привычек есть в SingularityApp. В нём видно, в какие дни всё было хорошо, а в какие — ничего не удалось сделать. Если какие-то дни пропускаете, разрывается цепочка действий, а если вы намеренно не выполняли привычку (например, это не ежедневное дело), то кружочек в цепочке не закрашивается.

Есть наглядная статистика, которая поможет отследить прогресс: процент выполнения покажет самые успешные и неуспешные привычки.

Видео: трекер полезных привычек в SingularityApp

Подготовили чек-лист с лучшими привычками — его можно скачать и загрузить прямо в SingularityApp. Шаблон чек-листа отобразится в виде отдельного проекта.

Собрали идеи полезных привычек, которые можно внедрять уже сегодня. Скачивайте наш чек-лист, выбирайте те привычки, которые вам подходят, и пользуйтесь. Остальные можете удалить. Следите за своим прогрессом в SingularityApp и отмечайте дни, в которые удалось выполнить привычку.

Скачать чек-лист

Привычки: что это, как формируются и как избавиться от вредных | РБК Тренды

Unsplash

Привычки значительно упрощают жизнь. Наряду с полезными существуют и вредные, от которых избавиться не так просто. Разбираемся, что такое привычка, как формируется, сколько времени на это уйдет и зачем создавать новые

Привычка — это действие, которое запускается автоматически. Говоря простыми словами, — это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком — рутины, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Вопрос формирования привычек у животных и человека волновал многих ученых. Среди русских деятелей науки большой вклад внесли Иван Павлов и Иван Сеченов. Они провели немало экспериментов по изучению анатомии и физиологии живых организмов.

Так, в рамках одного из исследований Павлов заметил, что у испытуемых собак стал выделяться желудочный сок, когда загоралась зеленая лампочка. Дело в том, что ранее животному давали еду при включении источника света.

Через некоторое время у собаки появился условный рефлекс (ответная реакция организма на стимул). Условные рефлексы в организме человека формируются по такому же принципу. Т. е.

рефлексы, которые появились у нас в течение жизни из-за каких-то обстоятельств, но сформировавшиеся не на генетическом уровне, принято называть привычками. Квалификация привычек достаточно обширная. По одной версии они бывают:

• физические (грызть ручку, закусывать губу);
• эмоциональные (тайно следить за своим бывшим партнером в социальных сетях);
• поведенческие (опаздывать на работу).

В некоторых источниках встречается и такое разделение:

• профессиональные (протирать инструменты после каждой смены) и бытовые (мыть руки перед едой);
• социальные (улыбаться и задавать вопросы) и индивидуальные (ходить на работу одним и тем же путем);
• возникающие постепенно или мгновенно.

Но чаще всего обществом принято условно делить привычки на полезные и вредные. Выделим основные из каждой группы.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания.

   Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.

3. Составлять список покупок.

   Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.

4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день.

   Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.

5. Соблюдать водный баланс. Вода запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки.

   Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.

7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна.

   Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Зачем формировать новые привычки

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий.

Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе.

Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие. Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу. По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты. Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Сколько времени займет

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день.

Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней.

Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов.

1. Личностные характеристики человека. Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
2. Характеристики самой привычки. Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
3. Внешние обстоятельства. Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Как сформировать новую привычку

Новые привычки формируются через обучение. Любое действие начинается с мотивации, когда человек пытается понять, зачем ему нужна та или иная привычка. Сначала он знакомится с тем, как другие, например, медитируют, что они для этого делают. Затем начинает повторять все то, что увидел у других людей, проговаривая этапы своих действий в речи.

«Затем, слова, которые человек проговаривал во внешней речи, интериоризируются (переходят извне внутрь) и проговариваются в голове. Т. е. те же слова звучат как внутренний диалог.

А после этого деятельность автоматизируется и становится привычкой, которая не требует произнесения слов даже внутри головы.

Профессиональный психолог, зная этапы развития деятельности, может оценить, насколько хорошо человек владеет теми или иными навыками», — поясняет Долгицкий.

Как пишет автор Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатой петли: сигнал — рутина — награда. По его теории, для активации привычки мозг должен получить определенный знак или сигнал. А после выполнения этого действия он ждет вознаграждения или награды в виде положительных эмоций.

Психологи разработали даже специальную стратегию, которая поможет в формировании привычки.

Ставьте конкретные цели

Цель не должна радикально менять привычный образ жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не приведут к ощутимому прогрессу. Например, вместо того, чтобы полностью отказаться от всех мучных и сладких изделий, можно перестать пить чай с сахаром. После того, как вы привыкнете к этому ритуалу, можно добавлять что-то новое.

Ищите мотивацию

Для выполнения действия человеку нужно выбрать подходящий контекст, пишут эксперты. В качестве контекста может выступать любой сигнал в виде события или времени суток. Так, поставьте себе цель перед завтраком выпивать стакан теплой воды. Сигнал, который расположен в рамках повседневной рутины, обеспечивает удобную и стабильную отправную точку.

Найдите единомышленников

Ничего так не сближает, как общие интересы и увлечения. Заручитесь поддержкой своих родных и близких: выходите на совместные долгие прогулки, читайте друг другу вслух, готовьте ужин вместе, составляйте списки покупок.

Как избавиться от вредной привычки

С вредными привычками все не так просто, потому что там нет проблем с частотой повторений в процессе их обучения. Кроме того, результат выполнения таких действий обычно приносит моментальное удовлетворение, в отличии от привычек положительных.

«Например, нет ничего сложного в том, чтобы привыкнуть наедаться на ночь или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят моментальное удовлетворение и сопровождаются исключительно наслаждением. В то время, как навык пробежек иногда сопровождается негативным опытом.

В первом случае результат достигается сразу, а во втором требует много времени», — объясняет Долгицкий.

Избавиться от вредной привычки действительно гораздо сложнее. В этом убедились и ученые Университета Дюка (Duke University). Неврологи и нейробиологи провели эксперимент и выяснили, что пагубные пристрастия могут менять строение мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с зависимостью от сахара и без нее.

В процессе анализа проверялась электрическая активность в базальных ганглиях (это сложная сеть мозговых областей, которая отвечает за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой области есть две главные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп.

Сканирование показало, что у мышей-сладкоежек эти пути были наиболее активны.

Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, которые помогут добиться желаемого результата.

Определите свои намерения

Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаях. Простые цели достаточно расплывчаты, поэтому редко достигаются. К примеру, вы хотите сбросить 15 кг до конца года.

Все, что нужно сделать — избавится от неопределенности в постановки цели. Запишите себе так: «в течение июля я избавлюсь от трех лишних килограмм, исключив сахар и фастфуд из рациона, и каждый день буду гулять не менее 30 минут».

Такой подход делает цель более достижимой.

Ищите смысл

Чтобы отказаться от вредной привычки — нужна высокая степень мотивации и смысл. Важно, чтобы отказ от вредной привычки приносил больше пользы, чем ее применение.

«Например, чтобы бросить курить, необходимо в первую очередь понять какую пользу принесет отказ. При этом польза отказа должна серьезно перевешивать все то, что человек получает от курения. Ведь, согласитесь, довольно легко перестать что-либо делать, когда это не требует усилий.

Куда сложнее найти смысл отказа и новые полезные привычки, которые заменят старые и вредные. При этом, как мы с вами уже поняли, формировать вредные привычки куда проще, чем полезные, потому как полезные имеют отсроченный результат, в отличие от вредных», — советует Долгицкий.

Обратитесь за консультацией

Успехи других людей помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые смогут направить в нужном направлении. Сделайте ежемесячной привычкой делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его опыт и советы позволят пройти весь путь без разочарований.

Выключите режим многозадачности

Не стоит ставить несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию мыслей и снизит эффективность работы.

По данным исследования Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может влиять на уровень IQ. Также ученые выяснили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса).

Постоянное переключение с цели на цель приведет лишь к утомлению и истощению.

Не ждите быстрых результатов

Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени. Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки. Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.