Определение

Простыми словами, прокрастинация — это склонность человека откладывать важные дела «на потом», заменять их на неважные, чтобы потянуть время.

Это явление признано сложным и многогранным, поэтому психологи и исследователи со всего мира до сих пор не могут дать единого определения. Но все они сходятся в том, что прокрастинация имеет такие признаки:

• Промедление или невыполнение необходимой задачи
• Откладывание дел, привязанных к срокам. Кстати, благодаря этому пункту специалисты отличают прокрастинаторов от людей, просто корректирующих свое расписание.

Это хорошо или плохо?

Прокрастинация всегда имеет негативные последствия или вызывает негативные эмоции, портит жизнь. То есть в ней нет ничего хорошего. В этом сходятся все психологи-исследователи.

Пример из жизни. Студент должен готовиться к экзамену. Он осознает всю ответственность, понимает последствия и даже сам хочет выучить билеты.

Но как только наступает подходящее для этого время, студент срочно находит дела «поважнее»: постирать куртку, созвониться с родителями или написать письмо бабушке в деревню.

Если он не перестанет прокрастинировать и не сдаст экзамен, то в итоге начнутся проблемы.

Признаки прокрастинации

Хоть до сих пор и не существует единого определения, есть возможность выделить основные особенности прокрастинации, которые упоминают все исследователи:

• Осознанность — Человек намерено переносит выполнение задачи на более поздний срок.
• Иррациональность — Прокрастинатор осознает негативные последствия, но все равно продолжает дейтвовать не в свою пользу. Это не рационально.
• Психологический дискомфорт/ Во время откладывания дел человек испытывает эмоциональные переживания, угрызения совести. Это важное отличие прокрастинации от лени. Лень не вызывает дискомфорта.

Типы этого явления

Существует несколько классификаций, но самой известной на сегодняшний день является типология зарубежных исследователей Н. Милграма, Дж. Батори, Д. Моурер. Подробная таблица с примерами:

Тип	Описание	Пример
Ежедневная, или бытовая	В этом случае откладывание рассматривается как жизненная стратегия, когда у человека нет навыков выполнения рутинных задач, регулярных обязанностей. Наблюдается в течение всей жизни, связывается с неумением управлять временем.	Отлынивание от работы по дому, уборки, закупки продуктов.
Прокрастинация принятия решений	Человек не может принять решение в нужный срок. Это касается как важных, так и мелких решений.	Нужно купить билеты в отпуск, этого ждет вся семья. Но человек по каким-то странным причинам не находит возможности это сделать. В данном случае это не лень, а осознанная прокрастинация.
Невротическая прокрастинация	Откладывание важных решений, связанных с различными жизненными этапами.	Этот тип касается выбора сферы деятельности, принятия решения о женитьбе и других важных решений.
Компульсивная прокрастинация	Это хроническое промедление в любом виде деятельности.	Человек переносит сроки, не может вовремя принять важные решения, оттягивает все незначительные дела. Это происходит постоянно.
Академическая	Откладывание учебных заданий и проектов, подготовки к экзаменам.	Случается со многими студентами.

В 2005 году психологи А.Х.К. Чу и Н. Чой постарались найти положительные стороны у прокрастинации, разделив откладывающих дела людей на «пассивных» и «активных».

Пассивные откладывали задачу из-за переживаний, а вторые — по собственному решению, чтобы потом решить ее в сжатые сроки.

Но выяснилось, что «активные» не относятся к прокрастинаторам, потому что в итоге выполняют поставленные задачи. Просто этим людям нравится работать в скоростном режиме.

Почему люди откладывают «на потом»?

Современные психологи активно исследуют причины этого явления. В настоящее время выделяют такие причины:

1. Биологические факторы. Личные особенности человека: работа мозга, импульсов, трудности концентрации внимания.
2. Особенности когнитивной сферы. Субъективные представления о времени: оно может казаться человеку более растянутым, из-за чего он перестает успевать в срок.
3. Особенности эмоциональной сферы. Тревога, беспокойство, панические атаки из-за страха неудачи. Стыд за неправильное выполнение, который останавливает в решении задач.
4. Особенности поведения. Плохая организация, неспособность собрать свои силы и знания воедино, общая поведенческая расслабленность, рассеянность. Может быть временным явлением из-за несформированности нервной системы.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Усилить мотивацию. Возможно, человеку не хватает силы стремления, чтобы сделать дело во время. В таком случае нужно искать дополнительные мотиваторы.
2. Научиться планировать. В рамках тайм-менеджмента, то есть дисциплины по управлению временем, существует множество способов выстроить день/неделю/месяц/год таким образом, чтобы достигать результатов.

3. Заменить «я должен» на «я выбираю». Чтобы не чувствовать себя обязанным, можно пойти на легкое изменение сознания. Нужно сказать себе, что это дело не кто-то назначил, а его выбрал ты сам.
4. Распределить усилия. Этим путем идут спортсмены, когда готовятся к соревнованиям. Нужно планировать действия равномерно, таким образом, чтобы не было надрыва.

История понятия

Прокрастинация знакома людям с древнейших времен, ведь упоминания о подобном чувстве можно встретить в письменах и исторических летописях. Вот только исследовать ее начали не так давно — в 1977.

Тогда научный мир увидел сразу два исследования на эту тему: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

С тех пор статьи регулярно выходят, дополняют или в чем-то опровергают друг друга.

https://www.youtube.com/watch?v=O2ZGYm5E0J4\u0026pp=ygVO0KfRgtC-INGC0LDQutC-0LUg0L_RgNC-0LrRgNCw0YHRgtC40L3QsNGG0LjRjyDQv9GA0L7RgdGC0YvQvNC4INGB0LvQvtCy0LDQvNC4

В 1980-х годах проведён ряд исследований феномена, результаты которых легли в основу опубликованной в 1992 году работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

В России проблематикой занимаются отдельные исследователи, например, Наталья Карловская и Яна Варваричева. На 2014 год основным изданием, освещающим проблему, является журнал «Procrastination And Task Avoiding» (рус. Прокрастинация и уклонение от выполнения задач)

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра».

Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи.

Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Телеграм-канал для умных родителей Чтобы получать полезные материалы для учебы и быть в курсе новостей, которые касаются вас и вашего ребенка, подпишитесь на телеграм-канал Skysmart | Родителям.

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом.

В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения.

Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию.

По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

• Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
• Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
• Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
• Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

• бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
• невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
• академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
• прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
• компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу.

Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение.

Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели.

Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день.

Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград.

Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

• Any.do;
• Focus To-Do: Pomodoro Timer & To Do List.

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Фразой «Я подумаю об этом завтра!» Скарлетт О’Хара, героиня романа «Унесенные ветром», объясняла свое нежелание принимать важные решения или действовать. Именно так проявляется одна из самых распространенных проблем современности ― прокрастинация. Как с ней бороться, знает автор бестселлеров Джон Перри и психолог Вероника Степанова.

Что такое прокрастинация и какой она бывает

Боитесь действовать и откладываете старт нового проекта на завтра? Оттягиваете задуманное, прикрываясь необходимостью покончить с миллионом бессрочных мелких задач? Так проявляет себя прокрастинация! Что это такое? Каковы признаки прокрастинации и какой она бывает?

Понятие прокрастинации

Весьма распространенной проблемой в XXI веке стала прокрастинация. Этот термин означает ‘затягивание’, ‘задержка’, происходит от латинского слова procrastinatus (pro – ‘вместо, впереди’ и crastinus ― ‘завтрашний’).

Психолог Наталья Лучникова подразумевает под этим термином добровольное игнорирование и иррациональное откладывание намеченных дел, задач, поручений, обязанностей, что приводит к болезненным психологическим эффектам и проблемам.

https://www.youtube.com/watch?v=O2ZGYm5E0J4\u0026pp=YAHIAQE%3D

Прокрастинацию часто приравнивают к обычной лени. Профессор философии и автор бестселлера «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра» категорически с этим не согласен. Джон Перри считает, что эти два понятия кардинально отличаются.

Прокрастинация, в отличие от лени, не подразумевает полное бездействие или отказ выполнять работу. Эта проблема носит психоэмоциональный характер. Прокрастинатор обычно не бездельничает, а оттягивает выполнение важных задач и занимается условно полезными делами. К примеру:

• затачивает карандаши;
• поливает цветы;
• делает уборку;
• составляет список дел.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться: Pexels

Все это человек делает, чтобы не приступать к более важной и срочной работе. Пребывая в таком психологическом состоянии, он испытывает чувство вины, угрызения совести и стыд за откладывание приоритетных задач.

В такие моменты человек страдает от собственной беспомощности, что создает дополнительный негативный эффект. Прокрастинация и множество нерешенных задач, по мнению психолога Вероники Степановой, приводят к финансовым проблемам, краху личной жизни, апатии и глубокой депрессии.

Виды прокрастинации

Чтобы подобрать подходящий способ борьбы с прокрастинацией, важно разобраться с ее разновидностями. Различают такие «откладывания на потом»:

• Бытовое (ежедневное). Этот вид прокрастинации подразумевает перенос выполнения мелких домашних дел, которые нужно делать регулярно, например уборки или стирки.
• Стратегическое. Прокрастинация такого вида заключается в невозможности принять решение небольшой и средней важности.
• Невротическое. Страдающий этим видом прокрастинации человек блокирует принятие жизненно важных для себя решений. Это может касаться выбора профессии или, например, решения о переезде.
• Академическое. Человек откладывает выполнение различных учебных задач, например подготовку к экзаменам или написание курсовых.
• Компульсивное. При этом виде прокрастинации человек склонен откладывать как принятие решений, так и выполнение важных дел.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться: Pexels

Каковы причины прокрастинации и как от нее избавится

Откладывание на потом — это серьезная проблема для современного человека. Каковы причины такого поведения и как бороться с его проявлениями?

Откуда берется прокрастинация

Рядовые обыватели склонны обвинять прокрастинаторов в лени и неорганизованности, не задумываясь о причинах их поведения. Однако главные причины их бездействия имеют психологическую природу. К ним относится:

• Критически низкий уровень энергии. Накопленная усталость и отсутствие жизненных сил мешают человеку работать продуктивно. Подсознательно пытаясь сэкономить силы, он занимается серфингом в соцсетях, болтает с коллегами или что-то планирует.
• Перфекционизм. Склонность делать все исключительно на отлично порождает в человеке подсознательный страх провала. Боясь нарваться на критику или не справиться с заданием, он прорабатывает каждую мелочь и незначительную деталь. Перфекционист не доверяет собственному мнению и испытывает неуверенность в результате. Он пытается довести все до идеала, что приводит к задержкам и откладыванию текущих задач на потом.
• Тревожность и страхи. Подсознательные страхи вытесняют мотивацию. Срабатывают своеобразный механизм защиты от чего-то нового, пугающего и травмирующего. Боязнь перемен, связанных с выполнением срочных и важных задач, блокирует внутренние сигналы, побуждающие к действиям.
• Отсутствие навыка планирования. Человек не умеет выделять приоритетные задачи и откладывает все дела на последний момент. В результате важная проблема решается наспех и кое-как, что вызывает у исполнителя чувство вины.
• Страх первого шага. Подобное часто возникает при необходимости выполнить сложные и неструктурированные задания. Человек попросту не знает, с чего начать работу, и в связи с этим чувствует, что не сможет справиться с решением проблемы.
• Отсутствие мотивации. Задача, которую необходимо выполнить, не дает немедленного результата, скучна, неинтересна человеку. Занимаясь ею, прокрастинатор не получает ни удовольствия, ни какой-либо быстрой награды.
• Низкая самооценка и конфликт с «внутренним ребенком». Если в детстве человека постоянно сравнивали со сверстниками, подчеркивая их достоинства и обесценивая его достижения, у него возникает ощущение бессмысленности любых действий. Зачем что-то делать, если все равно сделанного никто не оценит?

Финансовый психолог Екатерина Кудряшова считает, что причины прокрастинации корнями уходят в детство, в заложенные в тот период негативные установки.

Наблюдая, как родители не могут позволить себе благополучную жизнь, человек на подсознательном уровне запоминает, что нельзя быть успешнее мамы/папы. В результате, приступая к потенциально успешному проекту, он испытывает чувство вины и жалость к родителям. Подобные ощущения тормозят человека и мешают ему действовать.

Как бороться с прокрастинацией

Советы в стиле «Возьми себя в руки и сделай» или рекомендации уделить больше внимания тайм-менеджменту для прокрастинаторов не работают. Избавиться от проблемы, по мнению президента Высшей школы методологии Андрея Курпатова, можно, сдвигая даты дедлайнов.

https://www.youtube.com/watch?v=7L-H4nDvOQM\u0026pp=YAHIAQHwAQGiBhUB1dn6O2RdY_CAB1723-z6V3lHiGA%3D

Чтобы справиться с прокрастинацией, можете:

• Проанализировать, почему медлите. Например, если причина в тотальной усталости, возьмите перерыв на отдых. Если не хватает мотивации, продумайте, что полезного даст вам решение данной задачи.
• Составить жесткий график работы. В книге «Легкий способ перестать откладывать на потом» Нейл Фьоре рекомендует четко расписать рабочий график и обязательно выделить время на отдых. Без четкого расписания у человека создается впечатление, что он работает без перерыва целый день. Подсознательно он захочет уклониться от новых задач и отложить их.
• Избавиться от отвлекающих факторов. Уберите телефон подальше и отключите на время уведомления в социальных сетях.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться: Pexels

• Ранжировать дела в порядке важности. Составляя список дел, в самом начале запишите сложные, даже если они кажутся невыполнимыми и не имеют четких сроков. Дальше напишите более легкие задания с ограниченными дедлайнами. Выполнение дел из списка начинайте снизу вверх, от быстро решаемых к более сложным вопросам.
• Сделать первый шаг к решению трудоемкой задачи и оценить проблему изнутри. Проанализируйте поставленную цель. Разбейте ее на мелкие подзадачи и выполняйте поэтапно каждую из них.
• Хвалить себя за выполнение каждой подзадачи. Награждайте себя за успехи, даже небольшие.
• Поставить цели, которые вдохновляют. По мнению предпринимателя Эвана Кармайкла, такая цель будет вдохновлять, мотивировать и подталкивать к действиям. Поэтому человеку не захочется откладывать ее достижение на потом.

Прокрастинация ― особое психологическое состояние человека, мешающее продуктивно работать и жить полной жизнью. Это ментальная ловушка, которая распространена в современном мире. Попасть в нее может практически каждый человек.

Чтобы избежать такого состояния, вернуть себе продуктивность и справиться с проблемой, специалисты рекомендуют дробить крупные проекты на несколько мелких задач. С ними легче справиться, а, следовательно, мозг не будет подыскивать причины, чтобы отложить такие дела на потом.

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться — из прокрастинаторов в победители

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации.

Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения.

Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится.

Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов.

Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон.

Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны.

Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться

Если вы читаете эту статью вместо того, чтобы учиться или писать код, — значит, вы читаете её не зря

Когда стоит важная задача, но до дедлайна ещё далеко, мы часто отвлекаемся на посторонние занятия.

Например, до сдачи курсовой три дня, а значит, самое время прибраться, отвезти кота к ветеринару, разобраться в важных культурных отсылках в треках Оксимирона, а ещё…

Так мы прокрастинируем — заменяем необходимую деятельность другой, менее приоритетной, но более желанной.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет её ленью, кто-то — отсутствием мотивации. Само слово говорит за себя: на латыни pro — «вместо», а crastinus — «завтрашний».

15–25% населения планеты заявляют, что постоянно прокрастинируют, и за последние 25 лет доля только растёт. Чаще всего «откладыватели дел» встречаются среди студентов: в этом признаются от 46 до 95% учащихся в вузах.

https://www.youtube.com/watch?v=ouXq8Y0vvfA\u0026pp=ygVO0KfRgtC-INGC0LDQutC-0LUg0L_RgNC-0LrRgNCw0YHRgtC40L3QsNGG0LjRjyDQv9GA0L7RgdGC0YvQvNC4INGB0LvQvtCy0LDQvNC4

Нет единого мнения о природе прокрастинации, её влиянии на организм и методах борьбы с ней. Но вот о чём можно говорить, основываясь на исследованиях:

• Прокрастинация — эмоциональная реакция человека на накопившиеся дела. Она может быть расслабленной, когда мы тратим время на что-то более приятное. Или напряжённой — чувствуем неудовлетворённость достижениями, не уверены в себе, поэтому не начинаем работу.
• Физиологические причины прокрастинации заключены в противоборстве двух областей головного мозга: лимбической системы и префронтальной коры. Первая отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас. Вторая — дальновидный планировщик, отвечает за принятие решений.
• Психологические причины прокрастинации можно свести к общему знаменателю — боязни провалов. В состоянии тревожности наша психика откладывает решение важной задачи.
• Прокрастинация — это не болезнь и не признак слабой воли. Все люди откладывают дела на потом, это нормально. Пытаться разбираться и бороться стоит, только если вы не в силах взяться даже за жизненно необходимое.

В чём польза прокрастинации

С точки зрения биологии лень — чрезмерное проявление потребности экономить энергию, которая необходима для удовлетворения всех потребностей организма. Экономя энергию, нельзя впадать в крайность, вообще не расходуя силы.

Андрей Вознесенский говорил, что лень — это двигатель прогресса. И не только у людей, которые изобрели операцию умножения, чтобы облегчить себе счёт.

Даже вороны научились сбрасывать орехи на асфальт с оптимальной высоты — чтобы они раскалывались от удара с первого раза, но не нужно было слишком высоко взлетать.

А самые умные или ленивые птицы оставляют орехи на дороге, чтобы на них могли наехать машины или наступить люди: тогда взлетать вообще не придётся. Такое поведение учёные называют не ленью, а принципом минимизации энергетических трат.

Прокрастинацию тоже можно обернуть в свою пользу. Сама по себе она не опасна, но и не полезна. Прокрастинация просто существует. Её воздействие определяется сопутствующим поведением человека, его отношением к этой привычке. Есть даже две популярные научные теории о позитивности прокрастинации.

Позитивная прокрастинация Пола Грэма. Американский предприниматель утверждал, что прокрастинация не подлежит лечению — и не требует его. Грэм выделял три разновидности:

• Вы ничего не делаете.
• Вы делаете что-то менее важное.
• Вы заняты более важным.

Получается, что лучше «напрокрастинироваться» и выполнить более масштабную задачу взамен планируемой, как в третьем случае, чем вообще исключить прокрастинацию. Кроме того, когда вы откладываете маловажные дела в долгий ящик, освобождаются ресурсы для первостепенных задач.

Упорядоченная прокрастинация Джона Пэрри. Профессор Стэнфордского университета утверждает, что нужно выстроить структуру планируемых задач таким образом, чтобы срочные шли в верхней части списка, а внизу — менее важные.

Истинный прокрастинатор проигнорирует верхушку списка и перейдёт к мелким делам, но в итоге что-то сделает.

Главная фишка этой теории — ей можно манипулировать как угодно, наполняя этот список и разворачивая структуру так, как нам нужно.

Стоит упомянуть принцип, сформулированный Робертом Бенчли в 1930 году: «Любой человек может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую ему необходимо сделать сейчас».

Как бороться с прокрастинацией

Есть много теорий борьбы с прокрастинацией, и все их объединяет сила воли как основное средство. Но что, если силы воли нет или это ограниченный ресурс? Психологи и коучи предлагают обилие методик целеполагания, которые помогут подобрать ключ к двери, где скрываются неисчерпаемые запасы силы воли. Но соответствует ли эта концепция действительности?

Некоторые учёные считают, что если мозг потратит большой ресурс на подавление эмоций, то к другой активности он будет не готов. Примером этого служит социальный эксперимент психолога Роя Баумейстера. Он поделил 67 студентов-добровольцев на две группы. Первым можно было съесть свежее шоколадное печенье, вторым досталась участь грызть редиску.

При этом шоколадное печенье демонстрировали обеим группам: все могли почувствовать его аромат, потрогать его и даже тайком попробовать, когда исследователь намеренно выходил из помещения. После пытки сладостями все участники проходили тестирование.

Оказалось, что те, кто не поддался искушению и не съел печенье, справились с заданием хуже сладкоежек.

Исследование показывает: если подавлять желание получить удовольствие, не остаётся сил для других видов деятельности. Это не означает, что надо пускаться во все тяжкие и прокрастинировать со всей силы, а лишь наталкивает на вывод, что прокрастинацию не всегда нужно побеждать. Можно с ней договориться и переманить на свою сторону.

Как приручить прокрастинацию

• Использовать таск-менеджер. Самый известный — Trello, где можно прописывать задачи, отмечать их выполнение, переносить срок. Ещё подойдут заметки в телефоне, старый добрый ежедневник, куда мы можем вносить планы на год, на месяц, на неделю и на каждый день.
• Использовать «метод маленьких шагов»: дробить большую цель на меньшие по объёму. Например, чтобы написать статью, нам нужно собрать и проанализировать материал, составить план, определить тезисы, написать текст и отредактировать его.
• Обманывать прокрастинацию. Если нам предстоит выполнить проект, которого мы боимся, предлагаем включить в список задач проект ещё больше, рядом с которым первая цель покажется не такой пугающей.
• Работать 15 минут, после которых позволить себе пятиминутный перерыв. Это поможет втянуться в рабочий процесс в течение этих 15 минут, преодолев сопротивление, и не поддаться прокрастинации. Можно выбирать любые интервалы и постепенно их увеличивать.
• Создать комфортные условия для работы: убрать мусор, выключить телевизор, включить белый шум, отложить телефон и всё, что может отвлечь.
• Делегировать. Дела, которые не требуют присутствия, всегда можно перепоручить другим — за плату, шоколадку, «спасибо» или во имя любви к вам.
• Чередовать деятельность. Монотонная работа утомляет, поэтому полезно чередовать умственную работу с физической активностью: прогулками, короткими тренировками или уборкой.

Прокрастинируйте полезно: изучайте интерактивные онлайн-учебники от Академии Яндекса